VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？ レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない… セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない… ブロックに遅れて枚数が足りない… こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。 バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編 これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。 今回は瞬発力upシリーズの第2弾！ 足首周りのトレーニングを紹介します。 瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。 構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。 足首の強化をしよう かかと上げ 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。 背伸びをするような感じですね。 テンポよくやってみましょう！ かかと上げ→スクワット 肩幅に足を広げて立ちます。 かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。 かかと上げ（V字・ハの字） かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。 次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！ さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。 どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。 かかと上げ→内返し 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。 かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。 内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。 踏み台昇降...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 以前、スパイクの威力を上げるための筋トレを紹介しましたが、筋トレしているのになかなか威力が上がらないという相談を受けたので、筋トレ以外の部分で大事となるものを紹介していきます。 スパイクの威力が弱い人におススメのエクササイズ スパイクの威力を上げる要素として、筋力以外には可動域（柔軟性）や体の連動性（使い方）がポイントになります。 今日紹介するのは可動域を広げるためのこちらのエクササイズです！ 背骨の運動（脊椎屈曲・伸展動作） 胸開き運動（胸郭回旋動作） 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 順番にやってみましょう！ 背骨の運動（胸椎屈曲・伸展動作） 四つ這いの状態で背中を丸めたり反らしたりする運動です。 ヨガなどでも同じような動きがありますが、ここではバレーボールに必要なポイントを抑えた動き方で行います。 四つ這いになり足の指をしっかり咬ませる（足の指で床をつかむように） みぞおちを巻き込むようなイメージで背中を丸める みぞおちを床へ突き出すように胸を反る 胸開き運動（胸郭回旋動作） 体を捻る運動です。 スパイクのテイクバックの際にしっかり腕を引いた姿勢を取るために必要です。 膝と股関節を曲げた状態で横向きで寝る 顔の前に手を伸ばし、手のひらを合わせる 胸を天井に向けるように上側の手を開いていく（顔は開く手の先を見るように） 開いた状態で胸に空気を入れるようなイメージで深呼吸（2~3回） ゆっくり戻す 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 肋骨周辺を意識して使う運動です。 肋骨周辺は縦の動きだけでなく横の動き、捻る動きができるようになっています。 それぞれ硬さを解消してしっかり肋骨のもつポテンシャルを発揮できる準備をしましょう！ 縦の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） みぞおちを引っ込めるように背中を丸める（手で触れている場所の距離が縮むのを確認） 胸を上に突き上げるように反らせる（手で触れている場所の距離が広がるのを確認） 横の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） 体を...