【バレー】スパイクの威力が弱い人におススメ！エクササイズ3選【体幹部】

 

こんにちは。

バレーボールスキルアップブログVBSUです。

このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。

技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。

以前、スパイクの威力を上げるための筋トレを紹介しましたが、筋トレしているのになかなか威力が上がらないという相談を受けたので、筋トレ以外の部分で大事となるものを紹介していきます。

スパイクの威力が弱い人におススメのエクササイズ

スパイクの威力を上げる要素として、筋力以外には可動域（柔軟性）や体の連動性（使い方）がポイントになります。

今日紹介するのは可動域を広げるためのこちらのエクササイズです！

1. 背骨の運動（脊椎屈曲・伸展動作）
2. 胸開き運動（胸郭回旋動作）
3. 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得）

順番にやってみましょう！

背骨の運動（胸椎屈曲・伸展動作）

四つ這いの状態で背中を丸めたり反らしたりする運動です。

ヨガなどでも同じような動きがありますが、ここではバレーボールに必要なポイントを抑えた動き方で行います。

• 四つ這いになり足の指をしっかり咬ませる（足の指で床をつかむように）
• みぞおちを巻き込むようなイメージで背中を丸める
• みぞおちを床へ突き出すように胸を反る

胸開き運動（胸郭回旋動作）

体を捻る運動です。

スパイクのテイクバックの際にしっかり腕を引いた姿勢を取るために必要です。

• 膝と股関節を曲げた状態で横向きで寝る
• 顔の前に手を伸ばし、手のひらを合わせる
• 胸を天井に向けるように上側の手を開いていく（顔は開く手の先を見るように）
• 開いた状態で胸に空気を入れるようなイメージで深呼吸（2~3回）
• ゆっくり戻す

肋骨の運動（肋間部可動性の獲得）

肋骨周辺を意識して使う運動です。

肋骨周辺は縦の動きだけでなく横の動き、捻る動きができるようになっています。

それぞれ硬さを解消してしっかり肋骨のもつポテンシャルを発揮できる準備をしましょう！

縦の動き

• 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する）
• みぞおちを引っ込めるように背中を丸める（手で触れている場所の距離が縮むのを確認）
• 胸を上に突き上げるように反らせる（手で触れている場所の距離が広がるのを確認）

横の動き

• 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する）
• 体を横にたわませるように曲げる（手で触れている場所の距離が縮んだり広がったりするのを確認）
• 反対側も同様に

捻って傾ける動き（捻った状態で縦の動きや横の動きをする複合運動）

• 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する）
• 上半身を捻り、そこから横または縦の動きを足します（手で触れている場所の距離が縮んだり広がったりするのを確認）
• 反対の動きも行います

まとめ

肋骨周辺の機能を高めることで、みなさんの持っている筋力を十分に発揮することができるようになります。

もちろんこのエクササイズが全てということではありませんが、筋トレだけでなく可動域の獲得や上手な体の使い方を身につけることにも目を向けてみるきっかけにしてみてください。

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