VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーにとっては不可欠な瞬発力ですが、瞬発力トレーニングに入る前の基礎トレーニングを以前紹介しました。 瞬発力が必要である以上、シンスプリントというケガのリスクはつきまといます。 みなさんの中にも、すねの内側が骨にそって痛みがあるという方は多いと思います。 シンスプリントと病院や治療院、またはチームメイトから言われたことがあるのではないでしょうか？ ひどくなるとすねの骨の疲労骨折につながってしまいます。 今日はそんなシンスプリントの対処法について紹介していきます。 ふくらはぎをほぐす方法 ふくらはぎのストレッチの方法 足の裏のほぐし方 足の裏のエクササイズ１ 足の裏のエクササイズ２ 足首の動きの改善 バレーボール選手に多い怪我の対処６選【シンスプリント編】 ケアやエクササイズといった対処法を紹介する前に、すでに 痛みのある方で特に骨の上を手で押したときに痛みがある場合は整形外科の受診 をオススメします。 骨に痛みが無いとしても疲労骨折につながる怪我なので現時点でプレーを続行することでどの程度のリスクがあるかを整形外科で確認、アドバイスを受けると良いでしょう。 対処法①　ふくらはぎをほぐす シンスプリントというとすねの骨に沿った部分の筋肉が痛むのでそこをほぐしがちですが、痛みのある筋肉の大部分は奥に隠れています。 水色の部分がシンスプリントに大きくかかわる筋肉です。 なので骨に沿ってほぐしても筋肉の一部分だけということになります。 やってみよう 全体的にほぐすには、ふくらはぎのど真ん中からすねの骨の少し外側へ向かって押すようにしてみましょう。 指で押しても良いですし、100均で売っているすりこぎなんかもほぐす道具としてはおススメです。 対処法②　ふくらはぎのストレッチ 対処法①で紹介した筋肉をストレッチで伸ばします。 やってみよう まず片膝を立てて座ります。 床と足の指の間に手の指を差し込みます。 膝を前にスライドさせます。かかとが浮かないようにしましょう。 この時にアキレス腱辺りにストレッチ感が出ます。 そ...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 前回は構え姿勢の練習方法について記事を書きました。 今回は次のステップとしてストップ動作の練習方法についてお伝えします。 安定したレシーブをするための構え方step2 バレーボールはポジショニングのための移動とストップ動作の繰り返しです。 ストップ動作がそのまま構えの形になるとスムーズにレシーブの準備ができます。 テンポの速いラリーに焦ってしまいバタバタすることはありませんか？ ポジショニングや反応が遅く、チームメイトや指導者に指摘されていませんか？ 準備が早ければそれだけ余裕が生まれることになるので味方のポジショニングや指示、敵の動きなど、より多くの情報を収集できるようになり、プレーが安定するようになります。 構え方の練習方法 練習方法は簡単です。 移動+ストップ動作で前回紹介した構えの姿勢を取る練習を繰り返すだけです。 ジョギング+ストップ バックステップ+ストップ サイドステップ+ストップ クロスオーバー+ストップ まずはこの4種類からやってみましょう。 斜めの動きもありますが、まずはこの4種類が基礎となるので斜めはまたの機会に紹介します。 １．前進+ストップ 移動はほんの１ｍ～２ｍほどの短い距離での動きとなります。 １～２歩前進してストップ これを繰り返します。 ストップ動作で構えの姿勢が取れていれば問題ありません。 前進するスピードが速くなればなるほど、ストップ動作と同時に構えの姿勢を取るために筋力が必要となります。 筋力がないと上半身が前のめりになってしまいます。 ２．バックステップ+ストップ 次に後ろへ移動してからストップ これは上半身が起き上がってしまい後ろ重心になるリスクがあります。 後ろ重心になると前に落ちるボールに対して反応が遅くなってしまいます。 ３．サイドステップ+ストップ 横にサイドステップで移動してからストップ ストップした時に体が横に流れてしまうと反対側にボールが来た場合に逆をつかれるような形となり反応が遅れてしまいます。 ４．クロスオーバー+ストップ 横にクロスオーバーステップで移動してストッ...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 バレーボールはサーブやスパイクなどで肩を酷使するスポーツなので、肩の痛みを訴える選手も多くみられます。 そこで今日は バレー後の肩周りケア方法４選 こちらをお伝えしたいと思います。 まず、ケアの方法として筋肉をマッサージのように揉んだりする方法と、 ストレッチのように伸ばす方法とあります。 これはどちらもやらなければなりません。 まず、今回はおススメのほぐす場所を4か所紹介します。 わきの前 わきの後ろ 鎖骨の下 二の腕 それぞれ解説していきます。 わきの前をほぐす わき周辺には肩を動かすために大事な筋肉があります。 しっかりほぐしていきましょう。 手順 左手の指4本を右わきの下に入れると親指と指4本でつまめる部分があります。 そこをつまんでほぐします。 親指の位置を少しずつ変えながらつまめる範囲であればいろんなところをほぐしてみてください。 これは大胸筋（だいきょうきん）という胸と肩近くの腕の骨とについている筋肉です。 わきの後ろをほぐす わきの後ろはテイクバックの時などによく使います。 手順 左手の親指を右わきの下に入れると指4本は右わきの後ろ側にあります。 手順１のわきの前同様につまめる部分があるのでつまんでほぐします。 こちらもわきの後ろ側でつまめる範囲は全体的にほぐしていきましょう。 これは大円筋（だいえんきん）という筋肉だったり広背筋（こうはいきん）という筋肉です。 鎖骨の下をほぐす よく肩を動かすには肩甲骨が動くことが大切と聞くと思います。 実は肩甲骨が固定されている骨が鎖骨なので、その鎖骨が動かないと肩甲骨の動きも悪くなります。 手順 首の付け根のあたりから肩まで横方向に伸びている骨が鎖骨です。 その鎖骨の下を骨に沿って横に切るようにほぐしていきます。 肩まで行く前に鎖骨がへこんでいきますが、その辺りまでほぐせばOKです。 鎖骨の下には、わきの下ほぐしでも紹介した大胸筋や小胸筋などがくっついています。 二の腕をほぐす スパイクやサーブを打つ動作はもちろん 実はオーバーハンドパスのように肘を伸ばす動きでこの二の腕の筋肉を使っています。 ここが疲労...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 初心者の方やバレーボールがなかなか上達しない方から、アンダーはどこにあてれば良いのかわからないという質問が多かったので解説していきます。 【バレー】アンダーで当てる場所のコツをつかむ アンダーで主に使う場所 アンダーでよく使う場所は手首から肘にかけてのいわゆる前腕と呼ばれる部分です。 その中でも特に多く使われる場所は手首から肘へ向かって骨が触れる硬いところを主に使います。 これは硬い場所の方がボールが跳ね返る力が一定だからです。 筋肉や脂肪のついている場所を使うと、太ったり痩せたり、筋肉が硬くなっていたり柔らかかったりで跳ね返る力が変化します。 なので手首に近い骨が触れる硬い部分を目安に安定して当てられるようにしましょう。 アンダーで時々使うこともある場所 アンダーで時々使う場所 それは上記で説明した場所以外全てです。 前腕でも肘に近い部分もそうですし、肘から肩にかけての上腕と呼ばれる部分もそうです。 相手から返ってくるボールが速かったり他の人が弾いたボールをとにかくどこでも触って上げなければならない場面で使うことがあります。 主に使う場所と違う点は、こういった場合はほぼ片手に当てることになるという点です。 ボールは触ったもん勝ち ボールをいっぱい触ることで体に染みつく 一定の場所にボールを当てることを覚えるためにはたくさんボールを触ることが必要になります。 もちろん個人差はあるのでどれくらい触ればいいということは言えませんが、練習中のメニューとメニューの合間ももちろん、自宅にもボールを用意して常に触るように心がけると良いでしょう。 頭を使ってボールを触る ボールをたくさん触ることで感覚は身についてきますが、どう触るかを考えることでより早い上達につながります。 たとえば… 自分の思い描いた軌道や回転量でボールをコントロールできているか？ 合わせた両手首にズレはないか？ ボールに当てる腕の面の向きとその動きはどうか？...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールではよく膝のお皿周辺に痛みが出るジャンパー膝になる方が多くみられます。 ジャンパー膝と言いますが、レシーブの姿勢によっては同じように膝へ負担がかかりジャンパー膝となってしまうこともあります。 そこで今日は 【バレーボール】膝の痛みに効果的なケア方法【ジャンパー膝】 こちらについてお話していきたいと思います。 ジャンパー膝とは何か？ ジャンパー膝は太ももから膝下までの範囲にある筋肉（以下、大腿四頭筋）が硬くなることで、その筋肉が膝のお皿やその周辺にくっついている部分にストレスを与えて起こる痛みです。 ジャンプ動作や、体重をかけた状態での膝の曲げ伸ばしで強い負担がかかります。 道具も用意する必要はなく必要なものは自分の腕だけあれば大丈夫です。 それではさっそく見ていきましょう。 大腿四頭筋のほぐし方 大腿四頭筋のほぐし方は椅子などに座った状態で行います。 まず膝から股関節までをなんとなく3等分します。（ももの前は広いのでやりやすいように3等分するだけなので深い意味はありません！） そして太ももの前に肘または腕を置いたら体重をかけます。 体重をかけたまま置いた肘を前後にぐりぐり動かします。（少し膝を外に開いたり内側に閉じたりすることで太ももの内側や外側をほぐすことができます） これを3等分したほかの場所もやってみましょう。 大腿四頭筋のほぐし方（中央） 大腿四頭筋のほぐし方（内側） 大腿四頭筋のほぐし方（外側） 大腿四頭筋の伸ばし方 横向きで寝た状態で行います。 膝と股関節を曲げます。（軽く丸まったような姿勢） 上側の手で、上側の足の甲をつかみます。 その手を後ろへ引いていきます。（下側の股関節は曲げたままにしておかないと腰を反るような形となって腰を痛める場合もあるので要注意...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 読むのがめんどくさい方は聞き流しOKなこちらへ！ 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボール経験者では誰しもが一度は言われたことのあるこんな 言葉 …    「足が動いてない！」 「足に根っこ生えてんのか！」 漫画ハイキュー!!では白鳥沢の鷲匠監督も 「足に接着剤でもついてんのか！」 と言っています。 バレーボールではフェイントや軟打などでレシーバーの前方にボー ルが落ちるシーンで監督やコーチから怒号が飛ぶ場面をよく見ます。 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。 そこで今日のタイトル バレーのレシーブで足が動かない５つの本当の理由 こちらについて解説していきます。 まずは足が動かない理由を挙げてみます。 筋肉の疲労 予 測をしていない 重心の位置がコントロールできていない そこにボールが落ちる可能性があることを知らない そのボールを取る気がない これが足の動かない理由です。 足が動くようになったら次のステップとして素早く動けるように体幹の安定性や股関節の筋力を獲得しましょう！ こちらをご覧ください↓ それではそれぞれ解説していきます。 筋肉の疲労 これは長い練習や、試合でフルセットになったりラリーが続いたりすることで疲労の蓄積によって起こります。 「そこに落ちるとわかっているのに足が言うことを聞かない！」 みたいな状態になります。 解決策 筋持久力系のトレーニングや心肺機能の向上により改善をはかるこ とができます。 バレーボールの練習だけでなく、フィジカルト...

2020/1/27 こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 さて、バレーボール選手で腰への痛みや違和感を感じたことがある人は世の中大勢いると思います。 重いものを持った時や、スポーツを頑張っていて練習中に痛んだり練習後に痛む場合もありますし、椅子に座っているだけで痛むという方もいるかと思います。 みなさんは腰痛に限らず捻挫のように足首を捻ったり、バンザイのように手を上げる動きで肩に痛みを感じたり階段の昇り降りで膝が痛かったりした場合はどうしていますか？ 腰痛や膝痛などどこかしら痛みが出た時にとる行動パターン ・当院のような治療院や接骨院に行ってみる ・整体やもみほぐしのお店に行ってみる ・とりあえずそのまましばらく様子を見る ・痛み止めと湿布で気合で治す ・整形外科に行ってみる ・かかりつけにしている病院(整形外科以外)に行ってみる だいたいこの中のどれかに当てはまると思います。 賛否あるかと思いますが、最優先で選ぶべき行動は 整形外科にかかること だと考えています。 整形外科、接骨院、鍼灸院、整体など各施設の役割や特徴を見ていきましょう。 整形外科 整形外科は医師による診断を行う施設で簡単に言うと 病院 です。 日本整形外科学会のHPにはこのように書いてあります。 整形外科は運動器の疾患を扱う診療科です。身体の芯になる骨・関節などの骨格系とそれを取り囲む筋肉やそれらを支配する神経系からなる 「運動器」の機能的改善を重要視して治療する外科で、背骨と骨盤というからだの土台骨と、四肢を主な治療対象としています。 背骨と脊髄を扱う「脊椎外科」、上肢を扱う「手の外科」と「肩関節外科」、下肢の「股関節外科」、「膝関節外科」と「足の外科」、スポーツによるけがや障害を扱う「スポーツ医学」、「リウマチ外科」、腫瘍（できもの）を扱...