【バレーボール】膝の痛みに効果的なケア方法【ジャンパー膝編】

こんにちは。

バレーボールスキルアップブログVBSUです。

このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。

技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。

ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。

バレーボールではよく膝のお皿周辺に痛みが出るジャンパー膝になる方が多くみられます。
ジャンパー膝と言いますが、レシーブの姿勢によっては同じように膝へ負担がかかりジャンパー膝となってしまうこともあります。

そこで今日は

【バレーボール】膝の痛みに効果的なケア方法【ジャンパー膝】

こちらについてお話していきたいと思います。

ジャンパー膝とは何か？

ジャンパー膝は太ももから膝下までの範囲にある筋肉（以下、大腿四頭筋）が硬くなることで、その筋肉が膝のお皿やその周辺にくっついている部分にストレスを与えて起こる痛みです。
ジャンプ動作や、体重をかけた状態での膝の曲げ伸ばしで強い負担がかかります。

道具も用意する必要はなく必要なものは自分の腕だけあれば大丈夫です。

それではさっそく見ていきましょう。

大腿四頭筋のほぐし方

大腿四頭筋のほぐし方は椅子などに座った状態で行います。

1. まず膝から股関節までをなんとなく3等分します。（ももの前は広いのでやりやすいように3等分するだけなので深い意味はありません！）
2. そして太ももの前に肘または腕を置いたら体重をかけます。
3. 体重をかけたまま置いた肘を前後にぐりぐり動かします。（少し膝を外に開いたり内側に閉じたりすることで太ももの内側や外側をほぐすことができます）
4. これを3等分したほかの場所もやってみましょう。

大腿四頭筋のほぐし方（中央）

大腿四頭筋のほぐし方（内側）

大腿四頭筋のほぐし方（外側）

大腿四頭筋の伸ばし方

横向きで寝た状態で行います。

1. 膝と股関節を曲げます。（軽く丸まったような姿勢）
2. 上側の手で、上側の足の甲をつかみます。
3. その手を後ろへ引いていきます。（下側の股関節は曲げたままにしておかないと腰を反るような形となって腰を痛める場合もあるので要注意！）
4. ストレッチしている方の肩、股関節、膝が一直線になるように意識をして後ろへ引いたら、外に膝を開いたり、膝を床に近づけたりすると伸びる筋肉を変えられます。

股関節と膝を曲げる（大腿四頭筋のストレッチ）

上側の手で上側の足の甲をつかむ（大腿四頭筋のストレッチ）

つかんだら後ろへ引く（大腿四頭筋のストレッチ）

膝を外へ開く（大腿四頭筋のストレッチ）

膝を床に近づける（大腿四頭筋のストレッチ）

まとめ

これらのケア方法はあくまでも対症療法で、ストレスがかかっている部分の筋肉をゆるめることで痛みの軽減を狙うものとなっています。

痛みの原因となっているものを改善させるにはそれぞれ体の特徴に合わせて行う必要があります。

例としては偏平足、お尻の筋力の低下、骨盤の不安定性などといろいろ考えられます。

原因をつきとめて改善をさせるためにはお近くの整形外科や治療院、トレーナーなどに相談してみてください。

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