【バレーボール】レシーブに必要な筋トレ5選【下半身】

こんにちは。

バレーボールスキルアップブログVBSUです。

このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。

技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。

ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。

中学・高校・大学・実業団チーム(9人制)とバレーボールをやっていたのですが、その経験とトレーナーとしての観点から今日は

バレーボールのレシーブに必要な筋トレ5選【下半身】

こちらをお伝えしていきたいと思います。

まず初めに、今日紹介する筋トレはどれもレシーブに必要な動きの中で基礎筋力を上げるためのものであって、これをやっておけば上手くなるというものではありません。

そして、レシーブというのはフライングレシーブやパンケーキなどといったダイナミックな動作のレシーブは一見派手でかっこよく見えます。

しかし、できる限りフライングやパンケーキといったレシーブ方法はしない方が良いです。

その理由は

レシーブした後に素早く次の動作へ移れる状態にすることが重要だから

これに尽きます。

しっかり体重を脚で支えた状態でボールが拾える範囲(距離)であればそれに必要な筋力を養うことで、飛び込んだり前側に来ている方の膝を床についてボールを拾うことをしなくて済みます。

膝をついたり飛び込んで胸が床についたりすることで次への準備が遅くなってしまいます。

しかし試合中の流れの中で必要に応じてフライングレシーブやパンケーキをしなければ拾えないボールが出てくるので、その時は思う存分飛び込んで拾ってください。

下半身の強化のトレーニングを紹介していきますが、体幹部（腹筋）のトレーニングはこちらをご覧ください。

また、レシーブやスパイクの助走での素早い動きのためのトレーニングはこちらをご覧ください。

それではレシーブに大事な基礎筋力アップのトレーニング方法を紹介していきます。

※動画での手の位置はアンダーハンドでのレシーブをイメージした場所にしていますが、それぞれみなさんにお任せします。

①スタティックランジ

スタティックランジは足を前後に開き上下に重心を動かします。

フェイントや軟打で自分の前方にボールが落ちる場面を想定していますが比較的自分から近い位置にボールが落ちてくる状況で使用します。

前側に出している足に主に体重をかけ（7割～全体重）、後ろ側の足にはあまり体重を乗せないようにします。


前後の体重の割合をキープしたまま上下に動かすようにすると、前側の脚の太ももの前や太ももの裏、お尻の筋肉が鍛えられます。

②フロントランジ（ウォーキングランジ）

フロントランジはスタティックランジで想定するよりもさらに前方(自分から遠い位置)にボールが落ちる状況を想定したものです。

スタティックランジとの違いは、普通に立った状態から一歩前に踏み込み、そこから前側の脚で床をしっかり踏み込むようにして立ち上がります。

前方に移動して低いボールを拾ったらそのまますぐに立ち上がるイメージです。

フロントランジは前方の脚で床を蹴って元の位置に戻るという方法もありますが、ここでは前方へ進んでいくもの（ウォーキングのように）をフロントランジとします。

動画では撮影環境から、一歩ずつ戻っていますが、広い場所で行えるようであればそのまま進んで行って構いません。

③サイドランジ

サイドランジは横方向の低いボールをしっかり脚を踏ん張って拾うためのトレーニングです。

こちらも普通に立った状態から横に一歩踏み込み、そこから床をしっかり踏み込んで立ち上がります。

横に移動するので上半身が踏み込み脚よりも外に倒れるような動きになってしまう事がありますが、できるだけ上半身は踏み込み脚からまっすぐになるように意識してみてください。

次に紹介する斜めランジに移行するためのメニューという立ち位置で考えておいてください。

④斜めランジ

こちらはフロントランジとサイドランジの間で、斜めに脚を出していきます。

こちらも動画では撮影環境から一歩やっては下がるようにしていますが、左右交互に斜めに進んで行って構いません。

サイドランジのように真横に一歩踏み込んでレシーブすることは実はほとんどみられず、こちらの斜めランジの方が実際のバレーボールのレシーブで多く使うことになる動作です。

こちらもサイドランジ同様に上半身が外側へ流れてしまわないように注意します。

⑤スプリットジャンプ

踏み込んだ状態から素早く立ち上がるためには同じように瞬発的なトレーニングが必要になります。

スプリットジャンプはスタティックランジのように前後に脚を開いた状態からジャンプし、空中で脚を前後入れ替えます。

着地と同時にまたすぐジャンプし、これを繰り返します。

左右にふらついたり、上半身があまり動かしすぎないようにしてみてください。

まとめ

次のプレーの為の準備をできるだけ早く行うことで、攻撃も守備も安定してきます。

チームが勝つためには選手それぞれがパフォーマンスを発揮できるように心掛けると、きっと良い雰囲気で試合ができると思います。

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