VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーにとっては不可欠な瞬発力ですが、瞬発力トレーニングに入る前の基礎トレーニングを以前紹介しました。 瞬発力が必要である以上、シンスプリントというケガのリスクはつきまといます。 みなさんの中にも、すねの内側が骨にそって痛みがあるという方は多いと思います。 シンスプリントと病院や治療院、またはチームメイトから言われたことがあるのではないでしょうか？ ひどくなるとすねの骨の疲労骨折につながってしまいます。 今日はそんなシンスプリントの対処法について紹介していきます。 ふくらはぎをほぐす方法 ふくらはぎのストレッチの方法 足の裏のほぐし方 足の裏のエクササイズ１ 足の裏のエクササイズ２ 足首の動きの改善 バレーボール選手に多い怪我の対処６選【シンスプリント編】 ケアやエクササイズといった対処法を紹介する前に、すでに 痛みのある方で特に骨の上を手で押したときに痛みがある場合は整形外科の受診 をオススメします。 骨に痛みが無いとしても疲労骨折につながる怪我なので現時点でプレーを続行することでどの程度のリスクがあるかを整形外科で確認、アドバイスを受けると良いでしょう。 対処法①　ふくらはぎをほぐす シンスプリントというとすねの骨に沿った部分の筋肉が痛むのでそこをほぐしがちですが、痛みのある筋肉の大部分は奥に隠れています。 水色の部分がシンスプリントに大きくかかわる筋肉です。 なので骨に沿ってほぐしても筋肉の一部分だけということになります。 やってみよう 全体的にほぐすには、ふくらはぎのど真ん中からすねの骨の少し外側へ向かって押すようにしてみましょう。 指で押しても良いですし、100均で売っているすりこぎなんかもほぐす道具としてはおススメです。 対処法②　ふくらはぎのストレッチ 対処法①で紹介した筋肉をストレッチで伸ばします。 やってみよう まず片膝を立てて座ります。 床と足の指の間に手の指を差し込みます。 膝を前にスライドさせます。かかとが浮かないようにしましょう。 この時にアキレス腱辺りにストレッチ感が出ます。 そ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？ レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない… セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない… ブロックに遅れて枚数が足りない… こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。 バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編 これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。 今回は瞬発力upシリーズの第2弾！ 足首周りのトレーニングを紹介します。 瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。 構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。 足首の強化をしよう かかと上げ 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。 背伸びをするような感じですね。 テンポよくやってみましょう！ かかと上げ→スクワット 肩幅に足を広げて立ちます。 かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。 かかと上げ（V字・ハの字） かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。 次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！ さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。 どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。 かかと上げ→内返し 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。 かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。 内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。 踏み台昇降...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？ レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。 バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。 今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。 しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。 瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。 これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。 移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。 第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。 今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。 今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。 【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング 下半身の基礎筋力を強化する 瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。 踏み込みヒップリフト ランジ フロントランジ+ニーアップ シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット） シングルレッグスクワットは少し強度が高くなりますので筋力に自信のない方は、フロントランジ+ニーアップまででも良いので無理せず行いましょう。 踏み込み+ヒップリフト 走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。 片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。 踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。 ランジ ランジは立った状態で片脚...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、みなさんはフェイントとかの前へのボールに、フェイントとわかっていて諦めているわけでもないのに足が一歩前に動かないということありませんか？ 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。   その中で、重心の位置がコントロールできない人に起こりがちな構え方を紹介しました。 今回は紹介した構え方を身につける方法の基本編をお送りしたいと思います。 その場での構えができるという人は次のステップ『ポジショニングからストップ（構え）』をやってみましょう！ バレーで足が動かない人が安定したレシーブをするための構え方 バレーボールに限らずあらゆる競技で構えの姿勢は重要となります。 構えの姿勢は『パワーポジション』、『レディポジション』、『アスレティックポジション』などいろいろな呼ばれ方をしますが、基本的にはどの方向にも瞬時に動ける姿勢のことを指します。 構えの姿勢で大事なこと 構えの姿勢をとるのに大事なポイントを４つ紹介します。 １．重心は真ん中に 構えた時につま先側に体重が乗ってしまったり、かかと側に体重が乗ってしまわないように気を付けます。 ボールは前に落ちることを防ぐことだけが大事なのではなく、ワンタッチしたボールが後ろへ飛んでいくこともあります。 もちろん横方向へとっさに動かなくてはならないこともあるので左右のどちらの脚にも均等に体重を乗せます。 ２．膝とつま先の向きを合わせる 構えた姿勢でつま先の向きと膝の向きが一致していないと、そこから動き出すのに足を踏ん張ったところでまっすぐ力が伝わらず、十分な力が発揮できません。 反応よく動けても、力をうまく伝えることができないことでギリギリ間に合わず失点してしまうことも… また、できるだけつま先は開かないようにしましょう。 ３．すねと体の角度を並行に近づける 横から見た...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 以前、スパイクの威力を上げるための筋トレを紹介しましたが、筋トレしているのになかなか威力が上がらないという相談を受けたので、筋トレ以外の部分で大事となるものを紹介していきます。 スパイクの威力が弱い人におススメのエクササイズ スパイクの威力を上げる要素として、筋力以外には可動域（柔軟性）や体の連動性（使い方）がポイントになります。 今日紹介するのは可動域を広げるためのこちらのエクササイズです！ 背骨の運動（脊椎屈曲・伸展動作） 胸開き運動（胸郭回旋動作） 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 順番にやってみましょう！ 背骨の運動（胸椎屈曲・伸展動作） 四つ這いの状態で背中を丸めたり反らしたりする運動です。 ヨガなどでも同じような動きがありますが、ここではバレーボールに必要なポイントを抑えた動き方で行います。 四つ這いになり足の指をしっかり咬ませる（足の指で床をつかむように） みぞおちを巻き込むようなイメージで背中を丸める みぞおちを床へ突き出すように胸を反る 胸開き運動（胸郭回旋動作） 体を捻る運動です。 スパイクのテイクバックの際にしっかり腕を引いた姿勢を取るために必要です。 膝と股関節を曲げた状態で横向きで寝る 顔の前に手を伸ばし、手のひらを合わせる 胸を天井に向けるように上側の手を開いていく（顔は開く手の先を見るように） 開いた状態で胸に空気を入れるようなイメージで深呼吸（2~3回） ゆっくり戻す 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 肋骨周辺を意識して使う運動です。 肋骨周辺は縦の動きだけでなく横の動き、捻る動きができるようになっています。 それぞれ硬さを解消してしっかり肋骨のもつポテンシャルを発揮できる準備をしましょう！ 縦の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） みぞおちを引っ込めるように背中を丸める（手で触れている場所の距離が縮むのを確認） 胸を上に突き上げるように反らせる（手で触れている場所の距離が広がるのを確認） 横の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） 体を...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーボールに限らず、どんなスポーツでも人間である以上避けて通ることのできない動きがあります。 それは、片脚立ちです。 片脚で床をとらえ、体を支える場面は歩いたり走ったりする時には必ず起こります。 片脚立ちがしっかり立つことができるとバレーボールではどんなメリットがあるのか？ それは、スパイクやブロックの着地でどうしても片脚で着地しなければならない場面もありますし、ボールの落下地点への移動やスパイクの助走で走ったりする時に力をロスすることなくスムーズに動けたり、怪我のリスクも減ります。 力のロスがないということは移動スピードが増して守備範囲を広げることができるようにもなります。 守備範囲を広げる体幹部の筋トレ 今回はそんな守備範囲を広げるための筋トレの中から体幹部のものを3つ紹介します。 １．腹直筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・頭を浮かせおへそをのぞき込むように上半身を起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ２．外腹斜筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・片手を斜め45度くらいに開く ・反対側の手を膝と広げた手の間に伸ばすように上半身を捻りながら起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ３．内腹斜筋 ・横向きで寝て膝と股関節を曲げる ・上側の手を頭の後ろに回し胸は天井へ向けるように開く ・下側の手を斜め外に開く ・膝下を浮かせる ・開いた側の腕に体重を乗せるように上半身を起こす まとめ 基本的な腹筋3種類です。 腹筋のトレーニングが苦手な方も多いと思いますが、姿勢の安定には大事な筋肉です。 少しずつでも良いのでやってみてください。 バレーボールスキルアップブログVBSU

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 攻撃力を上げるには高い打点や、攻撃に関しての戦術も大事ですが、ブロックやレシーバーが対応できにくい強いスパイクを打てるようになることも必要です。 みなさんどんな筋トレをしていますか？ プレーヤーとしては決して大きくない伸長174cm そんな私でも大学や社会人バレーでエースとしてブロックやレシーバーに対し真っ向勝負をして得点をあげることができました。 そして鍼灸師やトレーナーとして活動している中で 強いスパイクが打てるようになる "自宅でできる筋トレ方法" を5つに絞って紹介したいと思います。 バレーのスパイクの威力を上げる筋トレ５選 腹筋上部 腹直筋という筋肉でも上の方を主に鍛えます。 真ん中付近や下の方も強い方が良いのは当たり前ですが、みぞおち近くの上の方の腹筋がより強いとスパイクの威力が上がります。 みぞおち付近を意識して動かしましょう。 斜め腹筋 斜めにひねるための腹斜筋という筋肉を鍛えます。 腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類がありますが ここでは外腹斜筋が主に使われるトレーニングを紹介します。 スパイクはまっすぐおじぎをするように動かすのではなく、ややひねるような 斜めの動き をすることでまっすぐの力と合わさり、より力強くなります。 こちらもみぞおち近くを強くするのがポイントです。 腕の筋肉 上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えます。 スイングで腕を振り下ろすときに使う筋肉です。 この筋力が上がることでより力強いスイングができるようになり、パワーをボールに伝えることができます。 肘を軸にして動かします。 手首 指を曲げる筋肉や手首を手のひら側へ曲げるための筋肉を鍛えます。 浅指屈筋や橈骨手根屈筋などいろいろな筋肉を鍛えます。 強いスイングでボールを打っても手首が固定できないとしっかり力が伝わりません。 ウッドチョップ 実際のスイングに近づけた体の使い方をするトレーニングです。 これまで紹介したトレーニングを活かすように動かしてみてください。 全体の動きがバラバラにならないように連動した動きを心掛けましょう。 まとめ 今回のメニュー以外にも世の中にはいろいろなトレーニング方法があります。 自分にとって良いと思える方法を見つけられるとより効率的なトレーニングができると思います。 ゴ...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールではよく膝のお皿周辺に痛みが出るジャンパー膝になる方が多くみられます。 ジャンパー膝と言いますが、レシーブの姿勢によっては同じように膝へ負担がかかりジャンパー膝となってしまうこともあります。 そこで今日は 【バレーボール】膝の痛みに効果的なケア方法【ジャンパー膝】 こちらについてお話していきたいと思います。 ジャンパー膝とは何か？ ジャンパー膝は太ももから膝下までの範囲にある筋肉（以下、大腿四頭筋）が硬くなることで、その筋肉が膝のお皿やその周辺にくっついている部分にストレスを与えて起こる痛みです。 ジャンプ動作や、体重をかけた状態での膝の曲げ伸ばしで強い負担がかかります。 道具も用意する必要はなく必要なものは自分の腕だけあれば大丈夫です。 それではさっそく見ていきましょう。 大腿四頭筋のほぐし方 大腿四頭筋のほぐし方は椅子などに座った状態で行います。 まず膝から股関節までをなんとなく3等分します。（ももの前は広いのでやりやすいように3等分するだけなので深い意味はありません！） そして太ももの前に肘または腕を置いたら体重をかけます。 体重をかけたまま置いた肘を前後にぐりぐり動かします。（少し膝を外に開いたり内側に閉じたりすることで太ももの内側や外側をほぐすことができます） これを3等分したほかの場所もやってみましょう。 大腿四頭筋のほぐし方（中央） 大腿四頭筋のほぐし方（内側） 大腿四頭筋のほぐし方（外側） 大腿四頭筋の伸ばし方 横向きで寝た状態で行います。 膝と股関節を曲げます。（軽く丸まったような姿勢） 上側の手で、上側の足の甲をつかみます。 その手を後ろへ引いていきます。（下側の股関節は曲げたままにしておかないと腰を反るような形となって腰を痛める場合もあるので要注意...