【バレー】スパイクの威力を上げるコツ！【筋トレ５選】

-

こんにちは。

バレーボールスキルアップブログVBSUです。


バレーのスパイクの威力を上げるコツ！筋トレ５選の画像



攻撃力を上げるには高い打点や、攻撃に関しての戦術も大事ですが、ブロックやレシーバーが対応できにくい強いスパイクを打てるようになることも必要です。

みなさんどんな筋トレをしていますか？


プレーヤーとしては決して大きくない伸長174cm


そんな私でも大学や社会人バレーでエースとしてブロックやレシーバーに対し真っ向勝負をして得点をあげることができました。


そして鍼灸師やトレーナーとして活動している中で

強いスパイクが打てるようになる"自宅でできる筋トレ方法"を5つに絞って紹介したいと思います。



バレーのスパイクの威力を上げる筋トレ５選


腹筋上部

腹直筋という筋肉でも上の方を主に鍛えます。

真ん中付近や下の方も強い方が良いのは当たり前ですが、みぞおち近くの上の方の腹筋がより強いとスパイクの威力が上がります。

みぞおち付近を意識して動かしましょう。







斜め腹筋

斜めにひねるための腹斜筋という筋肉を鍛えます。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類がありますが

ここでは外腹斜筋が主に使われるトレーニングを紹介します。

スパイクはまっすぐおじぎをするように動かすのではなく、ややひねるような斜めの動きをすることでまっすぐの力と合わさり、より力強くなります。

こちらもみぞおち近くを強くするのがポイントです。






腕の筋肉

上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えます。

スイングで腕を振り下ろすときに使う筋肉です。

この筋力が上がることでより力強いスイングができるようになり、パワーをボールに伝えることができます。

肘を軸にして動かします。








手首

指を曲げる筋肉や手首を手のひら側へ曲げるための筋肉を鍛えます。

浅指屈筋や橈骨手根屈筋などいろいろな筋肉を鍛えます。

強いスイングでボールを打っても手首が固定できないとしっかり力が伝わりません。








ウッドチョップ

実際のスイングに近づけた体の使い方をするトレーニングです。

これまで紹介したトレーニングを活かすように動かしてみてください。

全体の動きがバラバラにならないように連動した動きを心掛けましょう。






まとめ

今回のメニュー以外にも世の中にはいろいろなトレーニング方法があります。

自分にとって良いと思える方法を見つけられるとより効率的なトレーニングができると思います。


ゴムチューブは色々な強度がありますが、まずは弱めのものから始めると体の連動した動きを意識しやすいと思います。


今回使用したものではありませんが、どんなゴムチューブが良いかわからない方は↓のものがスポーツショップでわりと良く売っているので試してみてください。














バレーボールスキルアップブログVBSU

コメント

コメントを投稿

このブログの人気の投稿

【バレーボール】レシーブで足が動かない５つの本当の理由！【あるある】

-
イメージ
こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 読むのがめんどくさい方は聞き流しOKなこちらへ！ 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボール経験者では誰しもが一度は言われたことのあるこんな 言葉 …    「足が動いてない！」 「足に根っこ生えてんのか！」 漫画ハイキュー!!では白鳥沢の鷲匠監督も 「足に接着剤でもついてんのか！」 と言っています。 バレーボールではフェイントや軟打などでレシーバーの前方にボー ルが落ちるシーンで監督やコーチから怒号が飛ぶ場面をよく見ます。 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。 そこで今日のタイトル バレーのレシーブで足が動かない５つの本当の理由 こちらについて解説していきます。 まずは足が動かない理由を挙げてみます。 筋肉の疲労 予 測をしていない 重心の位置がコントロールできていない そこにボールが落ちる可能性があることを知らない そのボールを取る気がない これが足の動かない理由です。 足が動くようになったら次のステップとして素早く動けるように体幹の安定性や股関節の筋力を獲得しましょう！ こちらをご覧ください↓ それではそれぞれ解説していきます。 筋肉の疲労 これは長い練習や、試合でフルセットになったりラリーが続いたりすることで疲労の蓄積によって起こります。 「そこに落ちるとわかっているのに足が言うことを聞かない！」 みたいな状態になります。 解決策 筋持久力系のトレーニングや心肺機能の向上により改善をはかるこ とができます。 バレーボールの練習だけでなく、フィジカルトレーニングとしてイ
続きを読む

レシーブで足が動かない人に多くみられる間違った構え方【バレーボール】

-
イメージ
  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 レシーブ練習や試合で足が動かなかったり、一歩目が出遅れるのにはいろいろな要因があります。 以前 という記事を書きました。 その中で 重心の位置がコントロールできていない という理由を紹介しました。 ここでは 止まって構えている状態 自分の前方にボールを落とされるとわかっている 身体的に疲労もない ボールを自分が拾う気満々 なのに 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 と、 足が動きやすくなる構え方 の紹介をしていきます。 色んなところで紹介されているスプリットステップですが、スプリットステップを身につける前に大事なことがあります。 ぜひこの記事を読んでいただき、スプリットステップ習得の土台を作りましょう！ レシーブで足が動かない人に多い間違った構え方 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 結論から言いますと、 後ろ重心になっている ことが要因となります。 バレーボールという競技は必ずネットの上をボールが越えることがルールとなっています。 そのため目線は上を向く必要が出てきます。 人気漫画ハイキューでも、主人公の所属するチームのコーチに 『バレーは常に上を向くスポーツだ！』 といったセリフがあります。 それに加え、日本のほとんどのコーチはレシーブやアンダーハンドパスで 『膝を使え！』 と指導するために 膝が前に出すぎて上半身は起きすぎて後ろ重心になってしまう姿勢になっていることで一歩目が遅くなります。 足が動きやすくなる構え方 では一歩目が動きやすくなる構え方とはどういったものでしょうか？ 後ろ重心でないのであれば前重心…？ 上半身を起こさないのであれば前に倒す…？ 実は良い構えの目安は 『すねの角度と上半身の角度が平行に近い』 というものになります。 ただ、このように平行となっていてもかかとが浮いていて前重心になっていたり、つま先が浮いて後ろ重心になっていてはいけません。 ボールはフェイントなどで前に落ちることも多くありますが、ブロックや味方のレシーブの後に自分の後方へボールが飛んでいくことも多くあります。
続きを読む

【バレーボール】レシーブに必要な筋トレ5選【下半身】

-
イメージ
こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 中学・高校・大学・実業団チーム(9人制)とバレーボールをやっていたのですが、その経験とトレーナーとしての観点から今日は バレーボールのレシーブに必要な筋トレ5選【下半身】 こちらをお伝えしていきたいと思います。 まず初めに、今日紹介する筋トレはどれもレシーブに必要な動きの中で 基礎筋力を上げる ためのものであって、これをやっておけば上手くなるというものではありません。 そして、レシーブというのはフライングレシーブやパンケーキなどといったダイナミックな動作のレシーブは一見派手でかっこよく見えます。 しかし、できる限りフライングやパンケーキといったレシーブ方法はしない方が良いです。 その理由は レシーブした後に素早く次の動作へ移れる状態にすることが重要だから これに尽きます。 しっかり体重を脚で支えた状態でボールが拾える範囲(距離)であればそれに必要な筋力を養うことで、飛び込んだり前側に来ている方の膝を床についてボールを拾うことをしなくて済みます。 膝をついたり飛び込んで胸が床についたりすることで次への準備が遅くなってしまいます。 しかし試合中の流れの中で必要に応じてフライングレシーブやパンケーキをしなければ拾えないボールが出てくるので、その時は思う存分飛び込んで拾ってください。 下半身の強化のトレーニングを紹介していきますが、体幹部（腹筋）のトレーニングはこちらをご覧ください。 また、レシーブやスパイクの助走での素早い動きのためのトレーニングはこちらをご覧ください。 それではレシーブに大事な基礎筋力アップのトレーニング方法を紹介していきます。 ※動画での手の位置はアンダーハンドでのレシーブをイメージした場所にしていますが、それぞれみなさんにお任せします。 ①スタティックランジ スタティックランジは足
続きを読む

【バレー】誰も教えてくれないアンダーパスの本当のコツ【超重要】

-
イメージ
こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 これまでプレーヤー、指導者、トレーナーとしてバレーに関わってきた中でどうしても違和感のある指導がありました。 今日はその経験から、 誰も教えてくれないアンダーパスのコツ こちらをお伝えしたいと思います。 結論から言いますと… アンダーは腕を(も)振りましょう！ です。 VリーグのJTマーベラスのyoutubeにアンダーハンドでの当てる場所に関する動画がありますが、しっかり腕を振ってパスをしています。 実際の動画がこちら（55秒付近から）↓↓ https://www.youtube.com/watch?v=zgSFy7aOzeo いかがでしょうか…？ これを見ても腕を振っていないと感じますか？ 他のチームの動画も載せておきます（7秒付近から）↓↓ https://www.youtube.com/watch?v=mq-MB-zeh0A&list=PLk-7bx9BWbOYJ6Pa_b6tvQgysjj_pTQFP&index=3 こちらも動画内では腕は振らないと言っていますが間違いなく振っていますよね？ 『アンダーパスは腕を振るな！』 初心者のころによく指導者から言われることの多いセリフだと思います。 バレーボール経験者のほとんどが聞いたことがあるのではないでしょうか？ しかし見本の動きを見ても腕は振られていることがほとんどです。 全日本やＶリーグの選手もパスでは当然のように腕を振っています。 それなのになぜ腕を振るなと指導するのでしょうか？ みなさん違和感を感じませんか？ まずは腕を振るときと、振らないときの特徴を挙げてみます。 腕を振らないときの特徴 腕を振らない場合はボールの軌道に対して腕（面）の角度を固定することができるのでコントロールしやすい ボールに回転を与えにくい チャンスボールやフェイントなどのユルいボールを遠くまたは高く飛ばすことはできない 腕を振るときの特徴 チャンスボールやフェイン
続きを読む

【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング【股関節周り】

-
イメージ
  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？ レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。 バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。 今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。 しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。 瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。 これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。 移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。 第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。 今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。 今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。 【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング 下半身の基礎筋力を強化する 瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。 踏み込みヒップリフト ランジ フロントランジ+ニーアップ シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット） シングルレッグスクワットは少し強度が高くなりますので筋力に自信のない方は、フロントランジ+ニーアップまででも良いので無理せず行いましょう。 踏み込み+ヒップリフト 走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。 片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。 踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。 ランジ ランジは立った状態で片脚で地面を
続きを読む

【バレーボール】落下点への動き方【レシーブ編】

-
イメージ
こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールをやっている皆さん、こんな練習していませんか？ または、こんな練習したことありませんか？ 自分より横方向のチャンスボール（低めの緩いボール）を振り子のように弧を描くように動いてレシーブする。 バレーボールでは横方向のボールを拾うときに弧を描くように動くことが教えられる場面が多々みられます。 ボールの落下点へは直線的に動くべき です。 なぜか…？ よーーーーーーーーーーく考えてください。 バレーボールはワンバウンドでもさせてはいけない競技です。 そんな競技で弧を描くように動くと移動距離が増えることになってしまい、ボールの落下点へ入ることが遅くなりボールが落ちてしまったり、ミスをする確率が高まってしまいます。 そこで今日は 【バレーボール】落下点への動き方【レシーブ編】 こちらについてお話したいと思います。 今回は横方向で自分の位置から2mくらいのところのチャンスボール（低めの緩いボール）を拾うために動く場合を例に挙げたいと思います。 構えの姿勢をとる 重心を横方向へ崩す サイドステップのような足の運びで移動する（少し歩幅を広く意識） サイドランジのような姿勢で落下地点で止まる このようになります。 それでは一つずつ深掘りしていきましょう。 構えの姿勢をとる これはよくパワーポジションとかアスレティックポジション、またはレディポジションなどと呼ばれたりします。 簡単に言うと、前後左右どの方向でもすぐに動ける体勢のことを言います。 バレーボールは3回まで触ることのできる競技ですが、必ずしも3回使って攻撃をしてくるとも限りません。 ツーアタックのように2回で攻撃してくることも多々あります。 そのため3回使って攻撃をしてくる場合でも、 ツーアタックを警戒する動き　→　トス
続きを読む

【バレーボール】足が動かない人が安定したレシーブをするための構え方step１

-
イメージ
  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、みなさんはフェイントとかの前へのボールに、フェイントとわかっていて諦めているわけでもないのに足が一歩前に動かないということありませんか？ 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。   その中で、重心の位置がコントロールできない人に起こりがちな構え方を紹介しました。 今回は紹介した構え方を身につける方法の基本編をお送りしたいと思います。 その場での構えができるという人は次のステップ『ポジショニングからストップ（構え）』をやってみましょう！ バレーで足が動かない人が安定したレシーブをするための構え方 バレーボールに限らずあらゆる競技で構えの姿勢は重要となります。 構えの姿勢は『パワーポジション』、『レディポジション』、『アスレティックポジション』などいろいろな呼ばれ方をしますが、基本的にはどの方向にも瞬時に動ける姿勢のことを指します。 構えの姿勢で大事なこと 構えの姿勢をとるのに大事なポイントを４つ紹介します。 １．重心は真ん中に 構えた時につま先側に体重が乗ってしまったり、かかと側に体重が乗ってしまわないように気を付けます。 ボールは前に落ちることを防ぐことだけが大事なのではなく、ワンタッチしたボールが後ろへ飛んでいくこともあります。 もちろん横方向へとっさに動かなくてはならないこともあるので左右のどちらの脚にも均等に体重を乗せます。 ２．膝とつま先の向きを合わせる 構えた姿勢でつま先の向きと膝の向きが一致していないと、そこから動き出すのに足を踏ん張ったところでまっすぐ力が伝わらず、十分な力が発揮できません。 反応よく動けても、力をうまく伝えることができないことでギリギリ間に合わず失点してしまうことも… また、できるだけつま先は開かないようにしましょう。 ３．すねと体の角度を並行に近づける 横から見た時のすねの角度と体
続きを読む