【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング【股関節周り】
こんにちは。
みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？
レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。
バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。
今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。
しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。
瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。
これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。
移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。
第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。
今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。
今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。
【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング
下半身の基礎筋力を強化する
瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。
- 踏み込みヒップリフト
- ランジ
- フロントランジ+ニーアップ
- シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）
踏み込み+ヒップリフト
走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。
片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。
踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。
ランジ
ランジは立った状態で片脚で地面を押すための筋肉を使います。
足を前後に開き、前側の脚に7~8割体重を乗せた状態で上下に動かします。
スタートの姿勢は後ろ脚から体にかけてがまっすぐな状態になるようにすると良いでしょう。
フロントランジ+ニーアップ
前に一歩踏み出したところからランジを行い、そのまま踏み出した足で立ち上がります。
ランジから片脚立ちになる時にバランスが崩れないようにしっかりと地面を踏みこみましょう。
シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）
ランジの強度を上げたものです。
後ろ側にくる足を台に乗せ前側の脚にほぼ全体重をかけた状態で行います。
強度が高くなるので上の3種類でしっかりと基礎筋力をつけたうえでやってみてください。
まとめ
早い反応ができてもボールの下へ入る動きが遅くてはレシーブが安定しなくなることが出てきてしまいます。
スパイクも助走スピードが上がることでジャンプ力も伸びます。
膝への負担がかかりすぎないように注意しながらトレーニング頑張りましょう！
バレーボールスキルアップブログVBSU
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