VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？ レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない… セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない… ブロックに遅れて枚数が足りない… こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。 バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編 これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。 今回は瞬発力upシリーズの第2弾！ 足首周りのトレーニングを紹介します。 瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。 構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。 足首の強化をしよう かかと上げ 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。 背伸びをするような感じですね。 テンポよくやってみましょう！ かかと上げ→スクワット 肩幅に足を広げて立ちます。 かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。 かかと上げ（V字・ハの字） かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。 次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！ さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。 どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。 かかと上げ→内返し 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。 かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。 内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。 踏み台昇降...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？ レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。 バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。 今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。 しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。 瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。 これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。 移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。 第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。 今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。 今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。 【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング 下半身の基礎筋力を強化する 瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。 踏み込みヒップリフト ランジ フロントランジ+ニーアップ シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット） シングルレッグスクワットは少し強度が高くなりますので筋力に自信のない方は、フロントランジ+ニーアップまででも良いので無理せず行いましょう。 踏み込み+ヒップリフト 走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。 片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。 踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。 ランジ ランジは立った状態で片脚...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 前回は構え姿勢の練習方法について記事を書きました。 今回は次のステップとしてストップ動作の練習方法についてお伝えします。 安定したレシーブをするための構え方step2 バレーボールはポジショニングのための移動とストップ動作の繰り返しです。 ストップ動作がそのまま構えの形になるとスムーズにレシーブの準備ができます。 テンポの速いラリーに焦ってしまいバタバタすることはありませんか？ ポジショニングや反応が遅く、チームメイトや指導者に指摘されていませんか？ 準備が早ければそれだけ余裕が生まれることになるので味方のポジショニングや指示、敵の動きなど、より多くの情報を収集できるようになり、プレーが安定するようになります。 構え方の練習方法 練習方法は簡単です。 移動+ストップ動作で前回紹介した構えの姿勢を取る練習を繰り返すだけです。 ジョギング+ストップ バックステップ+ストップ サイドステップ+ストップ クロスオーバー+ストップ まずはこの4種類からやってみましょう。 斜めの動きもありますが、まずはこの4種類が基礎となるので斜めはまたの機会に紹介します。 １．前進+ストップ 移動はほんの１ｍ～２ｍほどの短い距離での動きとなります。 １～２歩前進してストップ これを繰り返します。 ストップ動作で構えの姿勢が取れていれば問題ありません。 前進するスピードが速くなればなるほど、ストップ動作と同時に構えの姿勢を取るために筋力が必要となります。 筋力がないと上半身が前のめりになってしまいます。 ２．バックステップ+ストップ 次に後ろへ移動してからストップ これは上半身が起き上がってしまい後ろ重心になるリスクがあります。 後ろ重心になると前に落ちるボールに対して反応が遅くなってしまいます。 ３．サイドステップ+ストップ 横にサイドステップで移動してからストップ ストップした時に体が横に流れてしまうと反対側にボールが来た場合に逆をつかれるような形となり反応が遅れてしまいます。 ４．クロスオーバー+ストップ 横にクロスオーバーステップで移動してストッ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 レシーブ練習や試合で足が動かなかったり、一歩目が出遅れるのにはいろいろな要因があります。 以前 という記事を書きました。 その中で 重心の位置がコントロールできていない という理由を紹介しました。 ここでは 止まって構えている状態 自分の前方にボールを落とされるとわかっている 身体的に疲労もない ボールを自分が拾う気満々 なのに 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 と、 足が動きやすくなる構え方 の紹介をしていきます。 色んなところで紹介されているスプリットステップですが、スプリットステップを身につける前に大事なことがあります。 ぜひこの記事を読んでいただき、スプリットステップ習得の土台を作りましょう！ レシーブで足が動かない人に多い間違った構え方 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 結論から言いますと、 後ろ重心になっている ことが要因となります。 バレーボールという競技は必ずネットの上をボールが越えることがルールとなっています。 そのため目線は上を向く必要が出てきます。 人気漫画ハイキューでも、主人公の所属するチームのコーチに 『バレーは常に上を向くスポーツだ！』 といったセリフがあります。 それに加え、日本のほとんどのコーチはレシーブやアンダーハンドパスで 『膝を使え！』 と指導するために 膝が前に出すぎて上半身は起きすぎて後ろ重心になってしまう姿勢になっていることで一歩目が遅くなります。 足が動きやすくなる構え方 では一歩目が動きやすくなる構え方とはどういったものでしょうか？ 後ろ重心でないのであれば前重心…？ 上半身を起こさないのであれば前に倒す…？ 実は良い構えの目安は 『すねの角度と上半身の角度が平行に近い』 というものになります。 ただ、このように平行となっていてもかかとが浮いていて前重心になっていたり、つま先が浮いて後ろ重心になっていてはいけません。 ボールはフェイントなどで前に落ちることも多くありますが、ブロックや味方のレシーブの後に自分の後方へボールが飛んでいくことも多くあ...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーボールに限らず、どんなスポーツでも人間である以上避けて通ることのできない動きがあります。 それは、片脚立ちです。 片脚で床をとらえ、体を支える場面は歩いたり走ったりする時には必ず起こります。 片脚立ちがしっかり立つことができるとバレーボールではどんなメリットがあるのか？ それは、スパイクやブロックの着地でどうしても片脚で着地しなければならない場面もありますし、ボールの落下地点への移動やスパイクの助走で走ったりする時に力をロスすることなくスムーズに動けたり、怪我のリスクも減ります。 力のロスがないということは移動スピードが増して守備範囲を広げることができるようにもなります。 守備範囲を広げる体幹部の筋トレ 今回はそんな守備範囲を広げるための筋トレの中から体幹部のものを3つ紹介します。 １．腹直筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・頭を浮かせおへそをのぞき込むように上半身を起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ２．外腹斜筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・片手を斜め45度くらいに開く ・反対側の手を膝と広げた手の間に伸ばすように上半身を捻りながら起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ３．内腹斜筋 ・横向きで寝て膝と股関節を曲げる ・上側の手を頭の後ろに回し胸は天井へ向けるように開く ・下側の手を斜め外に開く ・膝下を浮かせる ・開いた側の腕に体重を乗せるように上半身を起こす まとめ 基本的な腹筋3種類です。 腹筋のトレーニングが苦手な方も多いと思いますが、姿勢の安定には大事な筋肉です。 少しずつでも良いのでやってみてください。 バレーボールスキルアップブログVBSU

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 レシーブ上達にはいくつかコツがありますが、全日本選手やＶリーグの選手の動画を見たりして練習方法やフォームのマネをする人は多いと思います。 レシーブ強化のためには単純にアンダーやオーバー、スプリットステップなどといった技術的な部分を上達させることも大事ですが、それらを十分に発揮できなければ意味がありません。 前回は自分の能力を発揮するために必要な準備について取り上げました。 今回はそんな必要な準備の中から レシーブ力を十分に発揮するために何を見るか？ そこから何を味方に伝えるか？ この二つについてお伝えします。 レシーブ上達のコツ【あなたは何を見ていますか？】 レシーブはディグやレセプションといった、スパイクやサーブなどの相手の攻撃に対してボールを拾う時のことを指しますが、その時にしっかり守って自分たちの攻撃で最大限の力を発揮できるようにしましょう。 レシーブで何を見るか あなたはレシーブの時に何を見ていますか？ チームで言われている場所にポジショニングをするだけではレシーブ力は十分発揮できているとは言えません。 こんなものを見るようにしましょう。 レシーブで”最終的に構える場所"を決める 相手のセットアップ（ボールの軌道、速さ）と攻撃位置 スパイカーの助走の向きと助走スピード 味方ブロッカーの動きと跳ぶ位置 味方レシーバーの動きと構える位置 など その前の段階（"最終的に構える場所"を"決めるまでの動き方"） 相手が守備のとき 相手のレシーバーやセッターのポジショニングとボールの軌道や速度 レシーブ後の相手セッターや二段トスを上げる選手のボール落下地点への入り方 ２の時の相手アタッカーのポジショニングや動き ２の時の味方のポジショニングや動き など 次のレシーブのための狙いどころを決め、そこを的確につくことで相手の攻撃を限定させることも可能なので、これらよりも...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールではコート内にボールを落とさないためにレシーブ力を上げることが必要となります。 対人レシーブやスリーメンなどレシーブ練習はいろいろな方法がありますがみなさんはどう練習をしていますか？ ボールが落ちなければ攻撃でミスをしない限り、点を取られることはありません。 そのためにはブロックを含めた守備力を上げることが重要です。 練習方法はいろいろありますが、どんなレシーブ練習をするにせよ大事な根本的な部分である３つの準備を紹介します。 この３つをしっかりおさえて練習や試合に臨みましょう！ バレーのレシーブ力アップのコツ【第一回】 欠いてはならない大事な３つの準備 頭の準備 からだの準備 こころの準備 この３つの準備ができていない状態ではどんなに良い練習メニューを指導者が用意してもレシーブ力は上がりません。 逆に言えばこれらが良い状態であれば単純な練習でもレシーブ力は上がります。 頭の準備 頭の準備とは 目で見た情報や、耳で聞いた情報から自分がどう動くべきか？ 味方にどう指示を出すべきか？ を考えることです。 みなさんはレシーブをする時に、どういった情報からどういった答えを導き出していますか？ 見るものを増やす 相手や味方の言葉を聞く それらから起こりそうなものを一番失点のリスクの高いものから優先順位をつけて自分が動こうと意識をしたり仲間に出す指示を選択 など… できるだけ多くの情報から次のプレーはどうするべきかをスムーズに考えるクセをつけましょう！ からだの準備 からだの準備とは アンダーパスやオーバーパスといったボールコントロールの技術やボール落下地点への移動 適切な構えなどといったフィジカル的な部分やテクニカル的な部分の事です。 試合であればボールコントロールは試合前のパス練習や対人レシーブなどでズレを修正 落下地点への移動はスムーズに素早く 適切...

こんにちは バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 怪我をしないバレーシューズの選び方３選！ バレーに限らず球技をやるうえで必要なアイテムとなるシューズ。 みなさんシューズを買う時にどうやって決めていますか？ 私は鍼灸やトレーナーとしての勉強をする前までは ・最新モデル ・デザイン ・限定モデル ・全日本モデル こんな決め方でシューズを買っていました。 幸いなことにシューズからの影響で怪我をしたことがなかったのですが、トレーナーとしてバレーボールはもちろん、サッカーやテニス、ゴルフなど様々な競技、競技者に触れ、シューズからの影響でパフォーマンスを落としている方を多くみてきました。 現在日本で売られているバレーシューズのほとんどが『アシックス』と『ミズノ』の日本２大ブランドとなっています。 シューズ選びで大事な３つのポイント アシックスとミズノどちらのバレーシューズを選ぶにせよバレーシューズとしての性能は申し分ないので、シューズの機能ではない部分を紹介したいと思います。 １．中敷きから足がはみ出ないか まず一つ目 アシックスやミズノのバレーシューズでは元からシューズに中敷きが入っています。 この中敷きが取り出せる場合は出して床に置きます。 その上から足を合わせるように乗せて体重をかけた時に中敷きから足がはみ出ないものを選びます。 ランニングシューズではサイズは縦の長さだけでなく、横幅もＤ～４Ｅまでありますが、バレーシューズではそこまで横幅のラインナップがありません。 なので『できるだけ』足からはみ出ないものにします。 中敷きが接着剤で一部くっついている場合もあるので、無理に取り出さずに定員さんに確認の上、取り出すようにしましょう。 中敷きが取り出せない場合は、そのままシューズを履いて体重をかけた時にはみ出していないかを確認します。 ２．拇指球とシューズの折れ曲がる部分がズレていないか サイズが合っていても足の指の長さは人によって違います。 足の指の長さが違うということは...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールをやっている皆さん、こんな練習していませんか？ または、こんな練習したことありませんか？ 自分より横方向のチャンスボール（低めの緩いボール）を振り子のように弧を描くように動いてレシーブする。 バレーボールでは横方向のボールを拾うときに弧を描くように動くことが教えられる場面が多々みられます。 ボールの落下点へは直線的に動くべき です。 なぜか…？ よーーーーーーーーーーく考えてください。 バレーボールはワンバウンドでもさせてはいけない競技です。 そんな競技で弧を描くように動くと移動距離が増えることになってしまい、ボールの落下点へ入ることが遅くなりボールが落ちてしまったり、ミスをする確率が高まってしまいます。 そこで今日は 【バレーボール】落下点への動き方【レシーブ編】 こちらについてお話したいと思います。 今回は横方向で自分の位置から2mくらいのところのチャンスボール（低めの緩いボール）を拾うために動く場合を例に挙げたいと思います。 構えの姿勢をとる 重心を横方向へ崩す サイドステップのような足の運びで移動する（少し歩幅を広く意識） サイドランジのような姿勢で落下地点で止まる このようになります。 それでは一つずつ深掘りしていきましょう。 構えの姿勢をとる これはよくパワーポジションとかアスレティックポジション、またはレディポジションなどと呼ばれたりします。 簡単に言うと、前後左右どの方向でもすぐに動ける体勢のことを言います。 バレーボールは3回まで触ることのできる競技ですが、必ずしも3回使って攻撃をしてくるとも限りません。 ツーアタックのように2回で攻撃してくることも多々あります。 そのため3回使って攻撃をしてくる場合でも、 ツーアタックを警戒する動き　→　トス...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 読むのがめんどくさい方は聞き流しOKなこちらへ！ 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボール経験者では誰しもが一度は言われたことのあるこんな 言葉 …    「足が動いてない！」 「足に根っこ生えてんのか！」 漫画ハイキュー!!では白鳥沢の鷲匠監督も 「足に接着剤でもついてんのか！」 と言っています。 バレーボールではフェイントや軟打などでレシーバーの前方にボー ルが落ちるシーンで監督やコーチから怒号が飛ぶ場面をよく見ます。 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。 そこで今日のタイトル バレーのレシーブで足が動かない５つの本当の理由 こちらについて解説していきます。 まずは足が動かない理由を挙げてみます。 筋肉の疲労 予 測をしていない 重心の位置がコントロールできていない そこにボールが落ちる可能性があることを知らない そのボールを取る気がない これが足の動かない理由です。 足が動くようになったら次のステップとして素早く動けるように体幹の安定性や股関節の筋力を獲得しましょう！ こちらをご覧ください↓ それではそれぞれ解説していきます。 筋肉の疲労 これは長い練習や、試合でフルセットになったりラリーが続いたりすることで疲労の蓄積によって起こります。 「そこに落ちるとわかっているのに足が言うことを聞かない！」 みたいな状態になります。 解決策 筋持久力系のトレーニングや心肺機能の向上により改善をはかるこ とができます。 バレーボールの練習だけでなく、フィジカルト...