【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング【足首周り】
こんにちは。
さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？
- レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない…
- セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない…
- ブロックに遅れて枚数が足りない…
こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。
バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編
これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。
今回は瞬発力upシリーズの第2弾！
足首周りのトレーニングを紹介します。
瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。
構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。
足首の強化をしよう
かかと上げ
肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。
背伸びをするような感じですね。
テンポよくやってみましょう！
かかと上げ→スクワット
肩幅に足を広げて立ちます。
かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。
かかと上げ（V字・ハの字）
かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。
次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！
さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。
どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。
かかと上げ→内返し
肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。
かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。
内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。
踏み台昇降
段差を使って踏み台昇降をします。
この時にかかとは台に乗せず、降りるときにもかかとを上げたまま行ってみましょう！
足首の筋力が弱いとどうなるのか…？
足首が弱いとこんなデメリットがあります。
- ダッシュするときに足首が力を逃がしてしまう
- 方向転換（切り返し）で体重が外側の足に乗ってしまう
- 足首を捻挫してしまう
それぞれ深掘りしていきましょう。
ダッシュするときに足首が力を逃がしてしまう
ダッシュ力をつけようと股関節周りの筋力をアップしても足首の筋力が弱いと、床に足をついた瞬間に足首がクッションのような役目になり一度かかとが沈んでしまうことになります。
そうすると強い反発力を得ることができずに、股関節の力を十分に発揮できません。
方向転換（切り返し）で体重が外側の足に乗てしまう
こちらもダッシュする時と同じように力を逃がしてしまうという理由もありますが、方向転換する時に足首が固定できないと力が外へ流れてしまう原因となってしまうこともあります。
すると体重が流れたところから反対側へとまた重心を移動させる必要があるため、手間とよぶんな力が必要となってしまいます。
足首を捻挫してしまう
バレーボーラーの中には捻挫グセのある人も多いと思います。
これは痛みが引いたからということで治ったものとしてプレーしてしまい、捻挫した時に弱まった足首の筋力をリハビリで回復させたり補強させたりをしていないことで起こる事が多くみられます。
でも、実はどれも足首の筋力がただ強いだけではダメなんです。
じゃあどうしたらいいのか…？
それは、足首を固定する筋力が必要ということなんです。
足首を固定して使うためのトレーニングメニューはまた別の記事で紹介します。
まとめ
素早く反応ができたとしてもその後の動きが遅いことでボールが落ちてしまうかもしれません。
逆に言えば反応が遅れても瞬発的な動きができることで拾えるボールも出てきます。
瞬発力は急につくものではないので、コツコツと積み上げていっていずれチーム１の瞬発力となれるように頑張りましょう！
足首だけでなく、他の部位のトレーニングもそうですが、瞬発的なトレーニングに入る前の準備が必要です。
焦って瞬発力を養うトレーニングばかりやってしまうとケガをしてしまう確率が高まるので気を付けてください。
バレーボールスキルアップブログVBSU
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