【予防が大事】バレーボール選手に多い怪我の対処法６選【シンスプリント編】
こんにちは。
バレーにとっては不可欠な瞬発力ですが、瞬発力トレーニングに入る前の基礎トレーニングを以前紹介しました。
瞬発力が必要である以上、シンスプリントというケガのリスクはつきまといます。
みなさんの中にも、すねの内側が骨にそって痛みがあるという方は多いと思います。
シンスプリントと病院や治療院、またはチームメイトから言われたことがあるのではないでしょうか？
ひどくなるとすねの骨の疲労骨折につながってしまいます。
今日はそんなシンスプリントの対処法について紹介していきます。
- ふくらはぎをほぐす方法
- ふくらはぎのストレッチの方法
- 足の裏のほぐし方
- 足の裏のエクササイズ１
- 足の裏のエクササイズ２
- 足首の動きの改善
バレーボール選手に多い怪我の対処６選【シンスプリント編】
ケアやエクササイズといった対処法を紹介する前に、すでに痛みのある方で特に骨の上を手で押したときに痛みがある場合は整形外科の受診をオススメします。
骨に痛みが無いとしても疲労骨折につながる怪我なので現時点でプレーを続行することでどの程度のリスクがあるかを整形外科で確認、アドバイスを受けると良いでしょう。
対処法① ふくらはぎをほぐす
シンスプリントというとすねの骨に沿った部分の筋肉が痛むのでそこをほぐしがちですが、痛みのある筋肉の大部分は奥に隠れています。
なので骨に沿ってほぐしても筋肉の一部分だけということになります。
やってみよう
全体的にほぐすには、ふくらはぎのど真ん中からすねの骨の少し外側へ向かって押すようにしてみましょう。
指で押しても良いですし、100均で売っているすりこぎなんかもほぐす道具としてはおススメです。
対処法② ふくらはぎのストレッチ
対処法①で紹介した筋肉をストレッチで伸ばします。
やってみよう
まず片膝を立てて座ります。
床と足の指の間に手の指を差し込みます。
膝を前にスライドさせます。かかとが浮かないようにしましょう。
この時にアキレス腱辺りにストレッチ感が出ます。
そこから足の指を引っ張り上げて床から離すようにします。
すると足の裏やアキレス腱とくるぶしの間くらいにストレッチ感が出てきます。
もし、膝を前方にスライドさせたときに足首の前側につまり感のようなものを感じてストレッチ感がない場合は先に対処法６をやってみるとストレッチ感が出るようになるかもしれません。
対処法③ 足の裏のほぐし方
シンスプリントで硬くなる筋肉でもあり、土踏まずのアーチを持ち上げるのに大事な筋肉の一つは足の裏にくっついているのでほぐしていきます。
やってみよう
これはシンプルです。
足の裏をテニスボールやゴルフボール等でゴロゴロしましょう。
範囲は母指球や小趾球といった関節の部分から、かかとの骨までの間の軟らかい部分です。
対処法④ 足の裏のエクササイズその１
ほぐしたりストレッチをしたりだけでは不十分です。
シンスプリントは土踏まずなどのアーチが落ちてくることで起こりやすい怪我です。
アーチを形成するために必要な筋力もなければいけないのでエクササイズもやっていきましょう！
やってみよう
足を肩幅に広げ、かかとを上げます。
かかとを上げた状態から小指側に体重を乗せて足の裏を少し内側に向けます。
足の裏のエクササイズというよりも足首のエクササイズと言えますが、ここで使う筋肉は対処法③でも書いたように足の裏にくっつくので大目に見てください。
対処法⑤ 足の裏のエクササイズその２
足の指の筋肉の働きなどで土踏まずのアーチを上げるエクササイズです。
慣れないと足の裏がつるかもしれませんがチャレンジしてみてください。
やってみよう
まず片脚の足の裏を床につけます。
そして足の指を浮かせるようにして土踏まず部分のアーチを上げます。
その状態をなるべくキープしながら親指以外の指４本を床につけます。
最後に親指を床につけます。
こちらはまずは体重をかけずにやってみて、できるようであれば片膝ついて、それも問題なければ立ってやるというような感じで段階を踏むと良いと思います。
対処法⑥ 足首の動きの改善
足首周りの筋肉が硬くなることで足首を曲げるときにかかとの骨の取り込みがうまくいかなくなることがあります。
すると、対処法②で紹介したような動きなどで足首の前方につまり感が出てきたりふくらはぎやアキレス腱のストレッチがうまくできなくなってしまいます。
そこで強制的にかかとの骨をうまく滑らせるようにしてあげるとアキレス腱や足首周りの筋肉のストレッチができるようになってきます。
やってみよう
片膝ついた状態で親指を足首の前方に当てます。（ここで触れられる骨は距骨というかかとの骨の一部です）
膝を前方にスライドさせながら親指でかかとの骨を奥に押し込むようにしていきます。
これを繰り返すと徐々にアキレス腱周辺にストレッチ感が出てくるようになります。
まとめ
シンスプリントの予防改善は今日紹介したものだけでは十分とは言えません。
それは、原因となる根本的な部分はそれぞれ違ってくるからです。
ですが、6つの対処法をやることでリスクは抑えられます。
自分の体をケアしつつトレーニングを積んでレベルアップを目指しましょう！
バレーボールスキルアップブログVBSU
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