VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

 こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 みんなと同じように練習しているのになかなか上手くならない… チームメイトに迷惑をかけたくない 周りの誰よりも上手くなってレギュラー争いに負けたくない！ みなさんこういった気持ちありますよね？ 今回はこんな気持ちを解消するための方法をお伝えします！ 読むのがめんどくさい方は聞き流しもできるこちらのyoutubeへ↓↓ 技術的な部分の向上のためには、どうやって練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 同じ練習メニューを同じ時間を使って練習しても上達速度はバラバラです。 そこで今回は 最速で上達するために大事なたった一つのこと こういったテーマについて話していきたいと思います。 今回の内容はこんな感じです。 上手くなるためのポイント 対人レシーブの場合 スリーメンの場合 アンダーパスの場合(初心者向け） まとめ このブログではみなさんのバレーボールライフを少しでも良いものにするための知識を増やしたり。自分に合った練習方法を整理できる情報をアップしていきます。 上手くなるためのポイント バレーボールに限らずスポーツ全般に言えることですが、どんな練習をするとうまくなるのかと悩むこともあると思います。 結論から言うと、上手くなるために何をするべきかは『練習メニューを変えるのではなく練習の質を上げること』というのが答えです。 どういうことかと言うと 『この練習をやれば上達する！』 というものは無いということです。 上達すればするほど練習メニューはシンプルなものでも大丈夫なようになります。 その理由は、同じ練習メニューでも『色々な前提(条件付け)』を自分で設定できるようになるからです。 対人レシーブ 例えば、二人での対人レシーブでも 自分がどこのポジションか？ ブロックは何枚でどこをボールが抜けてくるか？ 味方セッターはどこのポジションにいるか？ 等をイメージした中でやるだけでもバレーボールは上達します。 対人レシーブをしているとして 『二人の位置が同じ距離』 で 『相手が打ってきたボールの回転やス...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーにとっては不可欠な瞬発力ですが、瞬発力トレーニングに入る前の基礎トレーニングを以前紹介しました。 瞬発力が必要である以上、シンスプリントというケガのリスクはつきまといます。 みなさんの中にも、すねの内側が骨にそって痛みがあるという方は多いと思います。 シンスプリントと病院や治療院、またはチームメイトから言われたことがあるのではないでしょうか？ ひどくなるとすねの骨の疲労骨折につながってしまいます。 今日はそんなシンスプリントの対処法について紹介していきます。 ふくらはぎをほぐす方法 ふくらはぎのストレッチの方法 足の裏のほぐし方 足の裏のエクササイズ１ 足の裏のエクササイズ２ 足首の動きの改善 バレーボール選手に多い怪我の対処６選【シンスプリント編】 ケアやエクササイズといった対処法を紹介する前に、すでに 痛みのある方で特に骨の上を手で押したときに痛みがある場合は整形外科の受診 をオススメします。 骨に痛みが無いとしても疲労骨折につながる怪我なので現時点でプレーを続行することでどの程度のリスクがあるかを整形外科で確認、アドバイスを受けると良いでしょう。 対処法①　ふくらはぎをほぐす シンスプリントというとすねの骨に沿った部分の筋肉が痛むのでそこをほぐしがちですが、痛みのある筋肉の大部分は奥に隠れています。 水色の部分がシンスプリントに大きくかかわる筋肉です。 なので骨に沿ってほぐしても筋肉の一部分だけということになります。 やってみよう 全体的にほぐすには、ふくらはぎのど真ん中からすねの骨の少し外側へ向かって押すようにしてみましょう。 指で押しても良いですし、100均で売っているすりこぎなんかもほぐす道具としてはおススメです。 対処法②　ふくらはぎのストレッチ 対処法①で紹介した筋肉をストレッチで伸ばします。 やってみよう まず片膝を立てて座ります。 床と足の指の間に手の指を差し込みます。 膝を前にスライドさせます。かかとが浮かないようにしましょう。 この時にアキレス腱辺りにストレッチ感が出ます。 そ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？ レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない… セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない… ブロックに遅れて枚数が足りない… こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。 バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編 これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。 今回は瞬発力upシリーズの第2弾！ 足首周りのトレーニングを紹介します。 瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。 構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。 足首の強化をしよう かかと上げ 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。 背伸びをするような感じですね。 テンポよくやってみましょう！ かかと上げ→スクワット 肩幅に足を広げて立ちます。 かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。 かかと上げ（V字・ハの字） かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。 次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！ さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。 どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。 かかと上げ→内返し 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。 かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。 内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。 踏み台昇降...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？ レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。 バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。 今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。 しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。 瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。 これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。 移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。 第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。 今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。 今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。 【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング 下半身の基礎筋力を強化する 瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。 踏み込みヒップリフト ランジ フロントランジ+ニーアップ シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット） シングルレッグスクワットは少し強度が高くなりますので筋力に自信のない方は、フロントランジ+ニーアップまででも良いので無理せず行いましょう。 踏み込み+ヒップリフト 走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。 片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。 踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。 ランジ ランジは立った状態で片脚...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーボールに限らず、どんなスポーツでも人間である以上避けて通ることのできない動きがあります。 それは、片脚立ちです。 片脚で床をとらえ、体を支える場面は歩いたり走ったりする時には必ず起こります。 片脚立ちがしっかり立つことができるとバレーボールではどんなメリットがあるのか？ それは、スパイクやブロックの着地でどうしても片脚で着地しなければならない場面もありますし、ボールの落下地点への移動やスパイクの助走で走ったりする時に力をロスすることなくスムーズに動けたり、怪我のリスクも減ります。 力のロスがないということは移動スピードが増して守備範囲を広げることができるようにもなります。 守備範囲を広げる体幹部の筋トレ 今回はそんな守備範囲を広げるための筋トレの中から体幹部のものを3つ紹介します。 １．腹直筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・頭を浮かせおへそをのぞき込むように上半身を起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ２．外腹斜筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・片手を斜め45度くらいに開く ・反対側の手を膝と広げた手の間に伸ばすように上半身を捻りながら起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ３．内腹斜筋 ・横向きで寝て膝と股関節を曲げる ・上側の手を頭の後ろに回し胸は天井へ向けるように開く ・下側の手を斜め外に開く ・膝下を浮かせる ・開いた側の腕に体重を乗せるように上半身を起こす まとめ 基本的な腹筋3種類です。 腹筋のトレーニングが苦手な方も多いと思いますが、姿勢の安定には大事な筋肉です。 少しずつでも良いのでやってみてください。 バレーボールスキルアップブログVBSU

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 レシーブ上達にはいくつかコツがありますが、全日本選手やＶリーグの選手の動画を見たりして練習方法やフォームのマネをする人は多いと思います。 レシーブ強化のためには単純にアンダーやオーバー、スプリットステップなどといった技術的な部分を上達させることも大事ですが、それらを十分に発揮できなければ意味がありません。 前回は自分の能力を発揮するために必要な準備について取り上げました。 今回はそんな必要な準備の中から レシーブ力を十分に発揮するために何を見るか？ そこから何を味方に伝えるか？ この二つについてお伝えします。 レシーブ上達のコツ【あなたは何を見ていますか？】 レシーブはディグやレセプションといった、スパイクやサーブなどの相手の攻撃に対してボールを拾う時のことを指しますが、その時にしっかり守って自分たちの攻撃で最大限の力を発揮できるようにしましょう。 レシーブで何を見るか あなたはレシーブの時に何を見ていますか？ チームで言われている場所にポジショニングをするだけではレシーブ力は十分発揮できているとは言えません。 こんなものを見るようにしましょう。 レシーブで”最終的に構える場所"を決める 相手のセットアップ（ボールの軌道、速さ）と攻撃位置 スパイカーの助走の向きと助走スピード 味方ブロッカーの動きと跳ぶ位置 味方レシーバーの動きと構える位置 など その前の段階（"最終的に構える場所"を"決めるまでの動き方"） 相手が守備のとき 相手のレシーバーやセッターのポジショニングとボールの軌道や速度 レシーブ後の相手セッターや二段トスを上げる選手のボール落下地点への入り方 ２の時の相手アタッカーのポジショニングや動き ２の時の味方のポジショニングや動き など 次のレシーブのための狙いどころを決め、そこを的確につくことで相手の攻撃を限定させることも可能なので、これらよりも...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していくブログです。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 ただやみくもに指導者の言うとおりにやるのではなく、本当にそのやり方でいいのかを考えることも場合によっては必要です。 バレーボールではよく膝のお皿周辺に痛みが出るジャンパー膝になる方が多くみられます。 ジャンパー膝と言いますが、レシーブの姿勢によっては同じように膝へ負担がかかりジャンパー膝となってしまうこともあります。 そこで今日は 【バレーボール】膝の痛みに効果的なケア方法【ジャンパー膝】 こちらについてお話していきたいと思います。 ジャンパー膝とは何か？ ジャンパー膝は太ももから膝下までの範囲にある筋肉（以下、大腿四頭筋）が硬くなることで、その筋肉が膝のお皿やその周辺にくっついている部分にストレスを与えて起こる痛みです。 ジャンプ動作や、体重をかけた状態での膝の曲げ伸ばしで強い負担がかかります。 道具も用意する必要はなく必要なものは自分の腕だけあれば大丈夫です。 それではさっそく見ていきましょう。 大腿四頭筋のほぐし方 大腿四頭筋のほぐし方は椅子などに座った状態で行います。 まず膝から股関節までをなんとなく3等分します。（ももの前は広いのでやりやすいように3等分するだけなので深い意味はありません！） そして太ももの前に肘または腕を置いたら体重をかけます。 体重をかけたまま置いた肘を前後にぐりぐり動かします。（少し膝を外に開いたり内側に閉じたりすることで太ももの内側や外側をほぐすことができます） これを3等分したほかの場所もやってみましょう。 大腿四頭筋のほぐし方（中央） 大腿四頭筋のほぐし方（内側） 大腿四頭筋のほぐし方（外側） 大腿四頭筋の伸ばし方 横向きで寝た状態で行います。 膝と股関節を曲げます。（軽く丸まったような姿勢） 上側の手で、上側の足の甲をつかみます。 その手を後ろへ引いていきます。（下側の股関節は曲げたままにしておかないと腰を反るような形となって腰を痛める場合もあるので要注意...