VBSU～バレーボールを学習しスキルアップするブログ～

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーにとっては不可欠な瞬発力ですが、瞬発力トレーニングに入る前の基礎トレーニングを以前紹介しました。 瞬発力が必要である以上、シンスプリントというケガのリスクはつきまといます。 みなさんの中にも、すねの内側が骨にそって痛みがあるという方は多いと思います。 シンスプリントと病院や治療院、またはチームメイトから言われたことがあるのではないでしょうか？ ひどくなるとすねの骨の疲労骨折につながってしまいます。 今日はそんなシンスプリントの対処法について紹介していきます。 ふくらはぎをほぐす方法 ふくらはぎのストレッチの方法 足の裏のほぐし方 足の裏のエクササイズ１ 足の裏のエクササイズ２ 足首の動きの改善 バレーボール選手に多い怪我の対処６選【シンスプリント編】 ケアやエクササイズといった対処法を紹介する前に、すでに 痛みのある方で特に骨の上を手で押したときに痛みがある場合は整形外科の受診 をオススメします。 骨に痛みが無いとしても疲労骨折につながる怪我なので現時点でプレーを続行することでどの程度のリスクがあるかを整形外科で確認、アドバイスを受けると良いでしょう。 対処法①　ふくらはぎをほぐす シンスプリントというとすねの骨に沿った部分の筋肉が痛むのでそこをほぐしがちですが、痛みのある筋肉の大部分は奥に隠れています。 水色の部分がシンスプリントに大きくかかわる筋肉です。 なので骨に沿ってほぐしても筋肉の一部分だけということになります。 やってみよう 全体的にほぐすには、ふくらはぎのど真ん中からすねの骨の少し外側へ向かって押すようにしてみましょう。 指で押しても良いですし、100均で売っているすりこぎなんかもほぐす道具としてはおススメです。 対処法②　ふくらはぎのストレッチ 対処法①で紹介した筋肉をストレッチで伸ばします。 やってみよう まず片膝を立てて座ります。 床と足の指の間に手の指を差し込みます。 膝を前にスライドさせます。かかとが浮かないようにしましょう。 この時にアキレス腱辺りにストレッチ感が出ます。 そ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、バレーボールをプレー中にこんなことありませんか？ レシーブする時に足が動いてもダッシュ力が足りずにボールに追いつけない… セットアップ（トス）が予定よりも低くなってしまって助走スピードを上げなければジャンプしてスパイクが打てない… ブロックに遅れて枚数が足りない… こういったことが起こる理由はいくつもありますが、その中の一つとなる『瞬発力の無さ』に注目をしてみましょう。 バレーボールのレシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング足首周り編 これまで足の動かない理由や足が動きやすくなる構え方とその練習方法、瞬発力upのための股関節周りのトレーニングを紹介してきました。 今回は瞬発力upシリーズの第2弾！ 足首周りのトレーニングを紹介します。 瞬発的に動いたり、すばやい方向転換（切り返し）には股関節周りの筋肉だけでなく足首の強化も必要です。 構え方についてや、第一弾の股関節周りの基礎トレはこちらをご覧ください。 足首の強化をしよう かかと上げ 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとの上げ下げをします。 背伸びをするような感じですね。 テンポよくやってみましょう！ かかと上げ→スクワット 肩幅に足を広げて立ちます。 かかと上げをした状態でスクワットをし、最後にかかとを下ろしていきます。 かかと上げ（V字・ハの字） かかとを付け、つま先を開いた状態（V字）でかかとを上げ下げします。 次につま先側を軸にしてかかとを開いたら（ハの字）かかとを上げ下げしましょう！ さらにそこからかかとを軸にしてつま先を開きV字で上げ下げ…と繰り返していきます。 どんどん足が広がっていきますが、上げ下げが可能な範囲まででやってみてください。 かかと上げ→内返し 肩幅に足を広げて立ち、親指側や小指側にかたよらないようにかかとを上げます。 かかとを上げた状態で小指側に体重を乗せて足首を少し内返しをしてみましょう。 内返しをしすぎると足首を捻ってしまうので気を付けてください。 踏み台昇降...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 みなさんボールを追いかけるダッシュ力だったり、スパイクを打つ時の助走が遅く思うようなプレーができず悩んでいませんか？ レシーブで反応ができても瞬発力が足りず、あと一息でボールに間に合わず失点してしまうことはみなさん経験があると思います。 バレーボールは瞬発力が不可欠な競技です。 今回お届けするのは基礎筋力をつけるためのものです。 しかしこれをしっかりやりこむことで瞬発系のトレーニングやジャンプ系のトレーニングに入るためのベースを作ることができます。 瞬発力がつくことで守備範囲が広がったり、スパイクの助走スピードが上がり低くなってしまったトスに間に合わせることができるようになることで活躍の場が拡がり、チーム内での評価を高めることにもなるでしょう。 これまで構えの姿勢についてや足が動かない人向けの記事をいくつか書きました。 移動スピードを上げるためのトレーニングを下半身に特化してお届けします。 第2弾となる瞬発力アップトレーニング足首基礎トレ編はこちらをご覧ください。 今回は瞬発的なトレーニングに入る前の基礎筋力upのためのトレーニングを4つ紹介します。 今の自分の筋力などに応じて無理せず行ってください。 【バレーボール】レシーブやスパイクで役立つ瞬発力upトレーニング 下半身の基礎筋力を強化する 瞬発力を高めるためにトレーニングすべき部位は色々ありますが、今回は下半身の筋トレで以下の4つの基礎的なものを紹介します。 踏み込みヒップリフト ランジ フロントランジ+ニーアップ シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット） シングルレッグスクワットは少し強度が高くなりますので筋力に自信のない方は、フロントランジ+ニーアップまででも良いので無理せず行いましょう。 踏み込み+ヒップリフト 走る時の接地で地面を強く押すときに必要な筋肉にアプローチします。 片方の膝を軽く抱え、踏み込む方の脚は膝を引き上げた状態から床に踏み込みます。 踏み込みの勢いでお尻を床から浮かせます。 ランジ ランジは立った状態で片脚...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 前回は構え姿勢の練習方法について記事を書きました。 今回は次のステップとしてストップ動作の練習方法についてお伝えします。 安定したレシーブをするための構え方step2 バレーボールはポジショニングのための移動とストップ動作の繰り返しです。 ストップ動作がそのまま構えの形になるとスムーズにレシーブの準備ができます。 テンポの速いラリーに焦ってしまいバタバタすることはありませんか？ ポジショニングや反応が遅く、チームメイトや指導者に指摘されていませんか？ 準備が早ければそれだけ余裕が生まれることになるので味方のポジショニングや指示、敵の動きなど、より多くの情報を収集できるようになり、プレーが安定するようになります。 構え方の練習方法 練習方法は簡単です。 移動+ストップ動作で前回紹介した構えの姿勢を取る練習を繰り返すだけです。 ジョギング+ストップ バックステップ+ストップ サイドステップ+ストップ クロスオーバー+ストップ まずはこの4種類からやってみましょう。 斜めの動きもありますが、まずはこの4種類が基礎となるので斜めはまたの機会に紹介します。 １．前進+ストップ 移動はほんの１ｍ～２ｍほどの短い距離での動きとなります。 １～２歩前進してストップ これを繰り返します。 ストップ動作で構えの姿勢が取れていれば問題ありません。 前進するスピードが速くなればなるほど、ストップ動作と同時に構えの姿勢を取るために筋力が必要となります。 筋力がないと上半身が前のめりになってしまいます。 ２．バックステップ+ストップ 次に後ろへ移動してからストップ これは上半身が起き上がってしまい後ろ重心になるリスクがあります。 後ろ重心になると前に落ちるボールに対して反応が遅くなってしまいます。 ３．サイドステップ+ストップ 横にサイドステップで移動してからストップ ストップした時に体が横に流れてしまうと反対側にボールが来た場合に逆をつかれるような形となり反応が遅れてしまいます。 ４．クロスオーバー+ストップ 横にクロスオーバーステップで移動してストッ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 さて、みなさんはフェイントとかの前へのボールに、フェイントとわかっていて諦めているわけでもないのに足が一歩前に動かないということありませんか？ 足が動かない理由としてよく紹介されているものにスプリットステップがあります。 スプリットステップを正しく行うために身につけなければならないものがいくつもあるので、足が動かない理由はスプリットステップだけではありません。   その中で、重心の位置がコントロールできない人に起こりがちな構え方を紹介しました。 今回は紹介した構え方を身につける方法の基本編をお送りしたいと思います。 その場での構えができるという人は次のステップ『ポジショニングからストップ（構え）』をやってみましょう！ バレーで足が動かない人が安定したレシーブをするための構え方 バレーボールに限らずあらゆる競技で構えの姿勢は重要となります。 構えの姿勢は『パワーポジション』、『レディポジション』、『アスレティックポジション』などいろいろな呼ばれ方をしますが、基本的にはどの方向にも瞬時に動ける姿勢のことを指します。 構えの姿勢で大事なこと 構えの姿勢をとるのに大事なポイントを４つ紹介します。 １．重心は真ん中に 構えた時につま先側に体重が乗ってしまったり、かかと側に体重が乗ってしまわないように気を付けます。 ボールは前に落ちることを防ぐことだけが大事なのではなく、ワンタッチしたボールが後ろへ飛んでいくこともあります。 もちろん横方向へとっさに動かなくてはならないこともあるので左右のどちらの脚にも均等に体重を乗せます。 ２．膝とつま先の向きを合わせる 構えた姿勢でつま先の向きと膝の向きが一致していないと、そこから動き出すのに足を踏ん張ったところでまっすぐ力が伝わらず、十分な力が発揮できません。 反応よく動けても、力をうまく伝えることができないことでギリギリ間に合わず失点してしまうことも… また、できるだけつま先は開かないようにしましょう。 ３．すねと体の角度を並行に近づける 横から見た...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 レシーブ練習や試合で足が動かなかったり、一歩目が出遅れるのにはいろいろな要因があります。 以前 という記事を書きました。 その中で 重心の位置がコントロールできていない という理由を紹介しました。 ここでは 止まって構えている状態 自分の前方にボールを落とされるとわかっている 身体的に疲労もない ボールを自分が拾う気満々 なのに 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 と、 足が動きやすくなる構え方 の紹介をしていきます。 色んなところで紹介されているスプリットステップですが、スプリットステップを身につける前に大事なことがあります。 ぜひこの記事を読んでいただき、スプリットステップ習得の土台を作りましょう！ レシーブで足が動かない人に多い間違った構え方 足が動かない人に起こりやすい間違った構え方 結論から言いますと、 後ろ重心になっている ことが要因となります。 バレーボールという競技は必ずネットの上をボールが越えることがルールとなっています。 そのため目線は上を向く必要が出てきます。 人気漫画ハイキューでも、主人公の所属するチームのコーチに 『バレーは常に上を向くスポーツだ！』 といったセリフがあります。 それに加え、日本のほとんどのコーチはレシーブやアンダーハンドパスで 『膝を使え！』 と指導するために 膝が前に出すぎて上半身は起きすぎて後ろ重心になってしまう姿勢になっていることで一歩目が遅くなります。 足が動きやすくなる構え方 では一歩目が動きやすくなる構え方とはどういったものでしょうか？ 後ろ重心でないのであれば前重心…？ 上半身を起こさないのであれば前に倒す…？ 実は良い構えの目安は 『すねの角度と上半身の角度が平行に近い』 というものになります。 ただ、このように平行となっていてもかかとが浮いていて前重心になっていたり、つま先が浮いて後ろ重心になっていてはいけません。 ボールはフェイントなどで前に落ちることも多くありますが、ブロックや味方のレシーブの後に自分の後方へボールが飛んでいくことも多くあ...

  こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 以前、スパイクの威力を上げるための筋トレを紹介しましたが、筋トレしているのになかなか威力が上がらないという相談を受けたので、筋トレ以外の部分で大事となるものを紹介していきます。 スパイクの威力が弱い人におススメのエクササイズ スパイクの威力を上げる要素として、筋力以外には可動域（柔軟性）や体の連動性（使い方）がポイントになります。 今日紹介するのは可動域を広げるためのこちらのエクササイズです！ 背骨の運動（脊椎屈曲・伸展動作） 胸開き運動（胸郭回旋動作） 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 順番にやってみましょう！ 背骨の運動（胸椎屈曲・伸展動作） 四つ這いの状態で背中を丸めたり反らしたりする運動です。 ヨガなどでも同じような動きがありますが、ここではバレーボールに必要なポイントを抑えた動き方で行います。 四つ這いになり足の指をしっかり咬ませる（足の指で床をつかむように） みぞおちを巻き込むようなイメージで背中を丸める みぞおちを床へ突き出すように胸を反る 胸開き運動（胸郭回旋動作） 体を捻る運動です。 スパイクのテイクバックの際にしっかり腕を引いた姿勢を取るために必要です。 膝と股関節を曲げた状態で横向きで寝る 顔の前に手を伸ばし、手のひらを合わせる 胸を天井に向けるように上側の手を開いていく（顔は開く手の先を見るように） 開いた状態で胸に空気を入れるようなイメージで深呼吸（2~3回） ゆっくり戻す 肋骨の運動（肋間部可動性の獲得） 肋骨周辺を意識して使う運動です。 肋骨周辺は縦の動きだけでなく横の動き、捻る動きができるようになっています。 それぞれ硬さを解消してしっかり肋骨のもつポテンシャルを発揮できる準備をしましょう！ 縦の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） みぞおちを引っ込めるように背中を丸める（手で触れている場所の距離が縮むのを確認） 胸を上に突き上げるように反らせる（手で触れている場所の距離が広がるのを確認） 横の動き 脇腹の肋骨を親指と中指の腹で縦に触る（距離を確認する） 体を...

こんにちは。 バレーボールスキルアップブログVBSUです。 このブログではバレーボール上達のための方法を勉強していきます。 技術的な部分の向上のためにはどう練習やトレーニングをすれば効率が良いのかを理解し、考え実行することが大事です。 バレーボールに限らず、どんなスポーツでも人間である以上避けて通ることのできない動きがあります。 それは、片脚立ちです。 片脚で床をとらえ、体を支える場面は歩いたり走ったりする時には必ず起こります。 片脚立ちがしっかり立つことができるとバレーボールではどんなメリットがあるのか？ それは、スパイクやブロックの着地でどうしても片脚で着地しなければならない場面もありますし、ボールの落下地点への移動やスパイクの助走で走ったりする時に力をロスすることなくスムーズに動けたり、怪我のリスクも減ります。 力のロスがないということは移動スピードが増して守備範囲を広げることができるようにもなります。 守備範囲を広げる体幹部の筋トレ 今回はそんな守備範囲を広げるための筋トレの中から体幹部のものを3つ紹介します。 １．腹直筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・頭を浮かせおへそをのぞき込むように上半身を起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ２．外腹斜筋 ・膝を立て仰向けで寝る ・片手を斜め45度くらいに開く ・反対側の手を膝と広げた手の間に伸ばすように上半身を捻りながら起こす ・5秒くらい数えゆっくり戻す ３．内腹斜筋 ・横向きで寝て膝と股関節を曲げる ・上側の手を頭の後ろに回し胸は天井へ向けるように開く ・下側の手を斜め外に開く ・膝下を浮かせる ・開いた側の腕に体重を乗せるように上半身を起こす まとめ 基本的な腹筋3種類です。 腹筋のトレーニングが苦手な方も多いと思いますが、姿勢の安定には大事な筋肉です。 少しずつでも良いのでやってみてください。 バレーボールスキルアップブログVBSU